2025/09/23
- お役立ち情報
- 健康と生活の両立
- 働き方・職場での工夫
【ADHD特化】「マルチタスクが苦手」を強みに変える仕事術｜タスク管理・合理的配慮戦略
この記事の内容
はじめに：「マルチタスクが苦手」は、乗り越えられる。集中力を引き出す戦略
発達障害（ADHD、ASDなど）を持つ多くの方が、仕事で直面する最大の課題は、「マルチタスクの処理」です。次々に来る指示、電話応対とデータ入力の同時進行、複雑な優先順位付け…これらの状況は、ADHDの特性を持つ方にとって混乱とミスを生み、結果として「自分は仕事ができない」という自己否定感に繋がってしまいます。
記事の導入：発達障害を持つ多くの方が悩む「マルチタスクが苦手」という課題に触れ、その課題を乗り越える具体的な方法があることを示唆する
「複数の仕事を同時に進められず、いつもミスをしてしまう」「優先順位がつけられず、何から手をつければいいか分からなくなる」—もしあなたがそう感じているなら、その悩みを克服し、「シングルタスクのプロ」として活躍するための具体的な戦略があります。重要なのは、「苦手なこと」を無理に克服しようとするのではなく、「特性に合った仕組み」でその課題を回避することです。
インタビュー対象者（Aさん）の紹介
本記事では、ADHDの特性を持ちながら、タスク管理術と合理的配慮を駆使して活躍している当事者の事例をご紹介します。
- 氏名: Aさん（30代前半）
- 障害: ADHD（注意欠如・多動症）
- 現在の仕事: IT企業の事務職（入社3年目）
Aさんの実体験から、マルチタスクの壁を乗り越え、ADHDの「過集中」という強みを仕事に活かす具体的な技術を学びます。
この記事で得られること
この記事は、あなたの「マルチタスクが苦手」という特性を「弱み」ではなく「強み」に変えるための、実践的なガイドです。
- ADHDの特性を活かすタスク管理術：タスクの細分化、時間管理ツールの活用法。
- 企業に求める合理的配慮：マルチタスクの免除や静かな環境を論理的に要求する具体例。
- 自己肯定感を高めるヒント：小さな成功体験を積み重ね、自信を取り戻すためのマインドセット。
特性を武器に変える戦略を身につけ、あなたの集中力を仕事に最大限に引き出しましょう。
1. ADHDと診断されて｜「弱み」と感じていた課題の正体
ADHD（注意欠如・多動症）の診断を受けることは、長年の仕事の悩みが「努力不足」ではなく、「特性」によるものだったと知る大きな転機です。Aさんの実体験を通じて、多くの人が「弱み」と感じていた課題の具体的な正体を探ります。
診断されたときの心境
診断は、自己否定感から解放され、前向きな対策を講じるための出発点となります。
Aさんの声: 「診断を受けるまで、私は『自分はなんて集中力がない、だらしない人間なんだ』と自分を責め続けていました。仕事のミスも、すべて自分の努力不足だと思っていました。ADHDだと診断されたとき、驚きと同時に『やっと理由が分かった』と、心から安心しました。これは『自己責任』ではなく『特性』だと知ったことで、『自分を責める』のではなく『どう対策するか』という考え方に切り替えられるようになりました。」
- 心理的変化: 診断は、長年の自己否定感から解放され、客観的な解決策（タスク管理、環境調整）を模索するエネルギーを生み出します。
「マルチタスク」が引き起こした具体的なミスと混乱
ADHDの特性は、複数の情報処理と注意の切り替えが困難であるため、マルチタスク環境で致命的なミスを引き起こします。
Aさんの声: 「以前の職場では、電話が鳴ると同時に上司から資料の修正を頼まれ、その間に顧客からのメールが来る、といった状況が日常でした。その結果、電話の内容を忘れ、資料の修正を中途半端にし、顧客メールの返信が遅れるというミスが連鎖しました。
仕事の優先順位をつけるのが難しかったのも大きな悩みです。『緊急だけど重要でないタスク』（例：雑用）に衝動的に手を付けてしまい、本当に重要な仕事（例：納期が近い資料作成）を後回しにして、納期間際になってパニックになることが何度もありました。」
- 課題の正体:
- 注意の切り替えの困難: 複数のタスクが同時に発生すると、どこに注意を向けるべきか脳が処理しきれず、情報が欠落し、ミスに繋がります。
- 時間感覚の困難さ: タスクの重要度や所要時間を客観的に判断する機能（実行機能）が働きにくいため、優先順位がつけられず、「何から手をつければいいか分からなくなる」という混乱状態に陥ります。
これらの課題は、「特性」が「マルチタスクの環境」と衝突した結果であり、「シングルタスクの環境」を構築することで克服することが可能です。
2. 「シングルタスク」を極めるタスク管理術：ADHDをサポートする科学的アプローチ
マルチタスクが苦手なADHDの特性を克服する鍵は、「集中力を一点に集約するシングルタスクの仕組み」を確立することです。Aさんが実践する、衝動性や注意散漫を防ぐための具体的なタスク管理術をご紹介します。
優先順位をつけるための具体的な工夫
ADHDの特性上、頭の中でタスクの優先順位を判断することは困難です。すべてを「外部化」し、視覚で判断する仕組みを作りましょう。
Aさんの声: 「以前はタスクをすべて頭の中で処理しようとしていましたが、それが一番危険でした。今は、まず一日の業務をすべて書き出し、そのリストを四つの色で色分けします。
具体的なルール：
- 赤色（緊急かつ重要）: 例：今日の15時締め切りの資料作成 → 最優先で朝イチに着手。
- 青色（重要だが緊急ではない）: 例：来週の会議の資料準備 → 赤色タスクの次に、まとまった時間で集中して取り組む。
- 黄色（緊急だが重要ではない）: 例：上司への簡単なチャット返信、簡単な雑務 → 集中力が途切れた休憩時間直後に処理。
このように色とルールを決めて視覚化することで、感情や衝動ではなく、ルールに従って次にやるべきことが明確になります。」
- 科学的根拠: 実行機能障害による衝動性や優先順位付けの困難を、視覚的な外部刺激（色、リスト）によって補うことで、安定した判断を可能にします。
タスク細分化の重要性
「資料作成」といった抽象的なタスクは、ADHDの特性にとって「どこから手をつけていいかわからない」という強い着手困難を引き起こします。
Aさんの声: 「『資料作成』というタスクは、分解すると『目次を作る』『データ収集をする』『グラフを作成する』といった小さな行動になります。私は、タスク管理アプリで『資料作成』の下にこの3つのサブタスクを入れます。
最大のメリットは、『目次を作る』のように、5分で終わる小さな行動から着手できることです。着手のハードルが下がり、一度手を付けてしまえば、ADHDの『過集中』が発動しやすくなります。」
- 戦略: 大きなタスクを分解し、「完了可能な小さな行動」にすることで、作業への着手困難を防ぎ、成功体験の積み重ね（タスク完了）を容易にします。
活用しているツール
アナログとデジタルを組み合わせ、自分の特性に合ったツールを使い分けています。
- アナログ:
- 付箋: 突発的に入った緊急タスクを一時的に書き出し、「見える場所に貼る」ことで忘れずに処理する。処理後はすぐに捨てることで、デスクがごちゃつくのを防ぐ。
- ホワイトボード: 一週間全体の大きなタスクや、色のルール（赤・青・黄）を張り出し、全体像を常に把握するために活用。
- デジタル:
- タスク管理アプリ: 細分化したタスクをチェックボックス式で管理。完了したらチェックを入れることで、達成感を視覚化し、自己肯定感を高める。
3. 「過集中」を活かす時間の使い方と集中力維持のハック
ADHDの特性で「マルチタスクが苦手」な一方で、「過集中」という驚異的な集中力が発揮される瞬間があります。これは、一度集中すると周囲が気にならなくなり、短時間で高い生産性を発揮できるADHD最大の強みです。この強みを仕事に活かすための戦略をAさんに伺いました。
ゾーンに入る：「過集中」を活かす時間の使い方
マルチタスクを排除し、環境を整えることで、過集中を意識的に発動させます。
Aさんの声: 「私は自分の集中力が『最長90分、平均45分』続くことを把握しています。最も重要なタスクは、電話やチャットの通知がこない『朝の始業直後』に90分間で一気に終わらせます。この時間は、自分にとって集中力が最も高まる『ゾーン』です。
重要なのは、この90分間は他のタスクを一切やらないと固く決めることです。メールの通知もオフにし、シングルタスクに徹底することで、過集中が発動し、普段の3倍くらいのスピードで複雑な作業を終えることができます。」
- 戦略: 集中力が持続する時間を把握し、その間に一つのタスクに集中する時間を「ブロック」として確保します。ADHDの強みを業務に最大限に活かす方法です。
集中力が切れたら：休憩とリセットのルール
過集中は、脳の疲労を無視してエネルギーを使い果たす諸刃の剣です。集中力が切れた後のリカバリー方法をルール化することが、午後の生産性を守る鍵となります。
Aさんの声: 「集中力が切れたら、無理せず休憩を取ることを自分に許可しています。私は『脳の切り替え』のために、ストレッチや水を飲むといった、身体を動かす休憩を取ります。
また、タスクの進捗が滞り、パニックになりそうなときは、上司に正直に『今、優先順位が混乱しています。どれから先に処理すべきか確認させてください』と声をかけます。これは決してサボりではなく、生産性を守るための『リスク回避』だと捉えています。」
- 時間管理のハック：ポモドーロ・テクニックの活用
- 方法: 「25分集中＋5分休憩」を繰り返すポモドーロ・テクニックを活用し、時間タイマーを必ず使います。ADHDの特性上、時間の終わりを意識するのが苦手ですが、タイマーで時間を区切ることで、次の行動への移行がスムーズになります。
環境ハック：集中力を維持するための具体的な工夫
外部刺激を遮断し、視覚的なノイズを減らすことが、過集中を支える環境になります。
- ノイズキャンセリングイヤホン: 突発的な電話や周囲の会話といった聴覚刺激を遮断し、集中を継続するために活用。
- デスク周りの整理術: 視覚的な刺激で気が散るのを防ぐため、デスク上には「今取り組んでいるタスクに関連するもの以外、何も置かない」というルールを徹底。
これらの時間管理と環境ハックは、衝動性や注意散漫を「仕組み」で制御し、ADHDの強みである過集中を最大限に引き出すための戦略です。
4. 企業に求める配慮とコミュニケーションの工夫
ADHDの特性を持つ方が職場で安定して活躍するには、自己管理の工夫だけでなく、企業から適切な合理的配慮を引き出すコミュニケーション戦略が不可欠です。「マルチタスクが苦手」という事実を、「シングルタスクのプロ」として評価されるように伝える技術を解説します。
企業に求める合理的配慮の具体例
マルチタスクの困難さや、環境への敏感さを解消するための、具体的な配慮要求リストです。
- h3: 企業に求める合理的配慮の具体例
- 口頭での指示ではなく、チャットやメールで業務内容を伝えてもらうこと:
- 理由: 口頭指示は聞き間違いや、注意散漫による記憶の欠落を引き起こします。指示を文書で記録してもらうことで、正確な業務遂行を保証できます。
- 静かで集中できる席への配置:
- 理由: 外部刺激（人の出入り、雑談、電話の音）によって注意が逸れるのを防ぐため、壁際の席、パーテーション、またはノイズキャンセリングイヤホンの使用を許可してもらいます。
- 勤務時間や休憩の調整:
- 理由: ADHDの特性からくる衝動的な疲労や集中力の波に対応するため、フレックスタイム制の利用や、業務時間内の休憩の柔軟な取得を許可してもらいます。
- 口頭での指示ではなく、チャットやメールで業務内容を伝えてもらうこと:
上司や同僚とのコミュニケーション術
特性を「言い訳」ではなく「安定した生産性のための条件」として伝えることが重要です。
- h3: 「マルチタスクが苦手」を「シングルタスクのプロ」に変える伝え方:
- 戦略: 「苦手なこと（マルチタスク）」を伝える際も、「どうすればうまくできるか」という具体的な解決策をセットで提示します。
- NGな伝え方: 「マルチタスクができないので、その業務はやりません。」
- OKな伝え方:
「私の特性上、複数のタスクを同時に処理するとミスが発生します。そのため、業務を一つずつ明確に指示していただければ、そのタスクの完成度とスピードは誰にも負けません。貴社には高い品質で貢献できます。」
- 自己開示の戦略:
- 自己開示の線引き: 特性の詳細な内容をすべて開示する必要はありません。上司や人事には「特性が業務に与える影響」と「必要な配慮」を伝え、同僚には「業務の指示はチャットでお願いします」といった具体的なルールだけを伝えます。
このコミュニケーション戦略を実践することで、あなたは「自己管理ができ、安定した成果を出せる人材」として、職場で高い信頼を得ることができます。
5. 上司や同僚とのコミュニケーション術：特性を「武器」として伝える戦略
ADHDの特性を持つ方が職場で安定就労を実現するには、「報連相（報告・連絡・相談）」の苦手さを補い、特性を前提とした「ルール」を構築することが不可欠です。Aさんが実践するコミュニケーションの工夫は、信頼関係を築くための具体的なヒントとなります。
上司や同僚とのコミュニケーション術
特性を隠すのではなく、それを前提とした「ルール」を構築し、「自己管理ができている」という安心感を上司に与えましょう。
- 「マルチタスクが苦手」を「シングルタスクのプロ」に変える伝え方:
- 戦略: 「苦手なこと（マルチタスク）」を伝える際も、必ず具体的な解決策とそれがもたらす成果をセットで提示します。
- 例文:
「私は複数の指示を同時に受けられません。しかし、指示を文書で一つずついただければ、過集中という強みを活かし、そのタスクを誰よりも速く、ミスなく完了させられます。これにより、シングルタスクの分野で貢献できます。」
- 自己開示の戦略:
- 線引き: 障害の詳細な内容をすべて開示する必要はありません。上司や人事には「特性が業務に与える影響」と「必要な配慮」を伝え、同僚には「業務上のルール（例：〇〇さんへの連絡はチャットで）」だけを共有してもらいましょう。
Aさんが実践する報連相術
ADHDの特性を持つAさんは、過去の失敗経験から、現在の職場で徹底した「報連相の仕組み」を自ら構築し、上司の信頼を得ています。
- Aさんが実際に円滑な仕事を進めるために行っている、具体的な報連相の工夫:
- コミュニケーションツールの固定:
- ハック: 「口頭で急に話しかけられると、作業を忘れてしまうため、急ぎでなければチャットで話す時間を予約してもらっています。これにより、突然の中断がなくなり、集中力を維持できます。」
- 進捗の可視化の徹底:
- ハック: タスク管理ツールで作業の進捗を常に上司と共有し、「今、何に集中しているか」を可視化しています。これにより、上司は私に次のマルチタスクを振る前に状況を確認してくれるようになり、安心感が生まれました。
- フィードバックの依頼方法:
- ハック: フィードバックは口頭ではなくメールで依頼し、文字で残る形で受け取るようにしています。これにより、内容を繰り返し確認でき、正確な改善に繋がります。
- コミュニケーションツールの固定:
Aさんの事例は、特性を前提とした「ルール」を構築することこそが、コミュニケーション戦略の成功に繋がることを示しています。
6. 自己肯定感を高めるためのマインドセットと環境ハック
ADHDの特性を持つ方が、過去の失敗経験からくる自己否定感を乗り越え、安定して働くためには、「小さな成功体験の積み重ね」と「集中力を維持できる環境」が必要です。タスク管理術と並行して、これらのマインドセットと環境ハックを実践しましょう。
小さな成功体験の積み重ね
自己肯定感の回復は、「自分は仕事で成果を出せる」という確信を持つことから始まります。
- タスク完了を可視化し、達成感を得る:
- 戦略: 大きな目標ではなく、「今日完了したタスク」の数に注目しましょう。タスク管理アプリで完了したタスクにチェックを入れるたびに、それはあなたの「能力」の証明となります。
- 効果: 「自分は着実に仕事を進めている」という達成感が目に見え、自己否定的な感情を打ち消すことができます。
- 「完璧主義」の罠を避ける:
- マインドセット: 完璧な成果を目指すのではなく、「完了すること」を優先しましょう。ADHDの特性で完璧を求めすぎると、作業が停滞し、自己肯定感を下げる原因となります。まずは8割の品質で完了させ、上司のフィードバック後に修正するという柔軟性が大切です。
集中できる環境づくり
物理的な環境は、ADHDの特性である注意散漫をコントロールし、過集中という強みを活かすための基盤となります。
- 集中できる環境づくりと外部刺激の遮断:
- 環境ハック: デスク周りには、今取り組んでいるタスクに関係のないもの（私物、複雑な装飾品など）を一切置かない「ミニマリスト」の原則を徹底しましょう。これにより、視覚的なノイズを減らし、注意散漫を防ぎます。
- ノイズキャンセリングイヤホン: 外部からの刺激を遮断し、集中を維持するための最強のツールです。同僚には事前に「集中モードのサイン」として伝えておきましょう。
- 整理整頓の「仕組み」化:
- 戦略: 「完璧に整理する」ことを目指すのではなく、「すぐに元に戻せる仕組み」を作りましょう。書類は「未処理」「処理中」「完了」の3つのボックスに分けるなど、シンプルなルールを設定することで、整理整頓の負担を減らせます。
これらのマインドセットと環境ハックを通じて、あなたは「自己管理ができ、安定した成果を出せる人材」として、職場で高い信頼を得ることができます。
まとめ：「マルチタスクが苦手」はあなたの強みに変わる
本記事を通じて、ADHDの特性を持つ方が直面する「マルチタスクの壁」は、決してあなたの能力不足ではなく、「特性と環境のミスマッチ」から生まれていることを解説しました。この課題は、適切な戦略とツールによって、「シングルタスクのプロ」という強力な強みに変わります。
記事の要点を再確認：戦略と仕組みで集中力を引き出す
- 課題の克服: マルチタスクの困難は、タスクの細分化、優先順位の視覚化、そしてシングルタスクの徹底という具体的な行動によって乗り越えられます。
- 特性の活用: ADHDの「過集中」は、環境ハックによって引き出され、短時間で高い品質の成果を生み出す武器となります。
- 合理的配慮: 企業への配慮の要求は、「お願い」ではなく、「安定した生産性を保証するための条件」として論理的に伝えることが重要です。
「マルチタスクが苦手」は、あなたが「高い集中力を持つ、シングルタスクのプロフェッショナル」である証拠なのです。
読者へのメッセージ：自分に合った働き方や企業を見つけることの重要性
あなたが過去に感じた「仕事でのミス」や「自己否定感」は、あなたの能力不足ではありません。それは、あなたの特性に合わない環境で無理をしすぎた結果です。
「自分に合った働き方や企業を見つけること」こそが、ADHDを持つ方のキャリア戦略において、最も重要な目標となります。特性を隠さず、強みとして活かせる場所を探し、自信を持って挑戦してください。あなたの集中力と情熱は、必ず社会に貢献できます。
次のステップ：行動を始める
専門家への相談: 障害者雇用専門の転職エージェントに登録し、「シングルタスクがメインのIT・データ系の職種」について相談してみましょう。
タスク管理アプリの導入: CONDUCTORなどのタスク管理アプリをダウンロードし、「今日やること」を3つだけ登録することから始めましょう。
環境ハックの実践: ノイズキャンセリングイヤホンを着用するなど、外部刺激を遮断するための環境ハックを一つ実践してみましょう。
投稿者プロフィール
- 自身も障害を持ちながら働いてきた経験から、「もっと早く知っていればよかった」情報を多くの人に届けたいと考えています。制度や法律だけでなく、日々の仕事の工夫や心の持ち方など、リアルな視点で役立つ記事を執筆しています。
